Latihan Perut vs Latihan Inti
Pelatihan perut berfokus pada pemendekan dan pengencangan otot-otot perut. Fungsi utama otot ab adalah menstabilkan tubuh Anda untuk menjaga postur dan keseimbangan yang baik.
Latihan inti, di sisi lain, tidak hanya memfokuskan satu otot tetapi pada lebih dari 20 kelompok otot yang berbeda di punggung, panggul, pinggul, dan perut. Melakukan latihan inti meningkatkan keseimbangan Anda, dan juga membuat otot Anda lebih kuat.
Latihan untuk Perut yang Kencang dan otot tubuh Inti yang Lebih Kuat
Berikut 7 latihan perut terbaik yang dapat membantu Anda mencapai bentuk tubuh yang lebih kencang:
1. Forearm plank
Plank adalah latihan beban tubuh, yang berarti Anda menggunakan berat badan (bukan beban lain seperti dumbel atau barbel) untuk membangun kekuatan. Plank sepertinya latihan yang mudah, tetapi melibatkan empat kelompok otot utama, yang berarti Plank secara sederhana melatih berbagai bagian tubuh Anda secara bersamaan. Plank memperkuat tulang belakang, bokong, dan otot perut, yang penting untuk memperbaiki postur tubuh Anda.
Bagaimana cara melakukannya?
- Posisikan diri Anda seperti akan melakukan push-up, tetapi alih-alih telapak tangan menyentuh tanah, gunakan lengan Anda sebagai gantinya.
- Pastikan siku Anda tepat di bawah bahu Anda.
- Jaga kaki Anda dalam posisi terentang dengan ujung jari kaki menyentuh tanah.
- Anda dapat menggenggam tangan Anda untuk membentuk "V", atau Anda dapat membuatnya menjadi kepalan tangan, sesuai dengan keinginan Anda.
- Ingatlah bahwa tubuh Anda harus ditinggikan dari tanah dengan hanya lengan bawah dengan jari-jari kaki menopang keseluruhan berat badan Anda.
- Bentuk tubuh Anda harus berupa garis lurus dari kepala hingga kaki Anda.
- Tahan posisi ini cukup lama sampai Anda merasakan sensasi terbakar di inti Anda.
- Jaga kepala Anda dalam posisi netral, dan jangan lupa untuk bernapas dengan normal.
2. Crunch
Jika Anda ingin mendapatkan otot perut yang kuat dan perut six-pack, crunch adalah yang terbaik untuk Anda. Crunch adalah salah satu latihan perut terbaik yang dapat Anda lakukan untuk membangun otot yang lebih kuat di sekitar inti Anda. Otot-otot ini termasuk punggung bawah dan obliques.
Bagaimana cara melakukannya?
- Berbaring telentang dengan kaki ditekuk tegak, membentuk segitiga.
- Letakkan tangan Anda di dada atau tengkuk.
- Kontraksikan perut Anda dan tarik napas.
- Angkat tubuh bagian atas Anda sambil menghembuskan napas.
- Jaga kepala dan leher Anda tetap rileks untuk menghindari cedera.
- Pertahankan ketegangan di punggung Anda, tarik napas, dan kembali ke posisi awal.
3. Side plank
Side plank adalah latihan seluruh tubuh yang terutama menargetkan obliques Anda, tetapi juga melatih otot pinggul, dada, dan bahu.
Bagaimana cara melakukannya?
- Dari posisi forearm plank, putar seluruh tubuh Anda ke samping, angkat satu tangan dan rentangkan ke langit sementara lengan yang lain tetap di tanah dan menopang beban Anda.
- Beri ketegangan pada inti Anda dan angkat pinggul Anda sampai Anda membentuk garis lurus dari kepala ke kaki Anda.
- Pertahankan posisi Anda selama beberapa waktu tanpa menjatuhkan pinggul ke lantai.
- Ulangi proses yang sama di sisi lain.
4. Sit-up
Sit-up memperkuat otot perut. Dibandingkan crunch, sit-up juga melatih dan memberikan stabilitas pada kelompok otot lain seperti pinggul dan kaki bagian bawah.
Bagaimana cara melakukannya?
- Berbaring telentang dan tekuk kaki Anda ke atas dan letakkan kaki Anda di bawah furnitur atau apa pun yang dapat mencegahnya bergerak.
- Letakkan tangan Anda di dada atau di belakang leher tanpa membebani leher Anda.
- Saat mengencangkan perut, angkat tubuh bagian atas hingga hampir mencapai posisi duduk.
- Pertahankan ketegangan di perut Anda dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai Anda mencapai posisi awal.
- Ingatlah untuk melakukan latihan ini secara perlahan dan dengan kendali penuh.
- Jika Anda meletakkan tangan di belakang kepala atau telinga, hindari menggunakannya untuk mengangkat kepala, karena dapat menyebabkan ketegangan leher yang serius.
5. Dead bug
Dead bug adalah latihan yang bagus dan efektif untuk memperkuat otot inti, tulang belakang, dan punggung Anda. Jika Anda mencari cara yang lebih aman untuk membuat postur tubuh Anda lebih baik dan mencegah sakit punggung, maka latihan dead bug adalah yang Anda cari.
Bagaimana cara melakukannya?
- Berbaring telentang dan angkat lengan dan lutut Anda. Pastikan lutut Anda berada pada sudut 90 derajat.
- Beri ketegangan pada inti Anda dan secara bersamaan turunkan kaki kanan dan lengan kanan sampai tumit dan lengan Anda hampir menyentuh lantai.
- Tahan posisi, kembali ke awal, dan ulangi pada kaki dan lengan Anda yang lain.
6. Toe touch
Latihan sentuhan jari kaki adalah latihan inti yang menargetkan otot perut, obliques, tulang belakang, dan hamstring.
Bagaimana cara melakukannya?
- Berbaring telentang dan pastikan kedua kaki Anda berada pada posisi diperpanjang yang sama di depan Anda, dengan tangan di samping.
- Angkat kaki Anda setinggi mungkin dan bawa tubuh Anda ke depan sedekat mungkin dengan kaki Anda sehingga jari-jari Anda dapat menyentuh jari-jari kaki Anda.
- Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan terus sentuh jari-jari kaki Anda sampai beberapa saat lamanya.
7. Hip bridge
Latihan Hip bridge adalah cara efektif untuk melatih otot bokong dan urat lutut. Tapi, bila dilakukan dengan benar, itu juga bisa memperkuat otot inti Anda.
Bagaimana cara melakukannya?
- Berbaring telentang dan letakkan tangan Anda di samping.
- Tekuk lutut Anda, dan pertahankan kaki Anda di tempatnya dengan meletakkannya rata di tanah. Pastikan kaki Anda diletakkan di bawah lutut.
- Kontraksikan perut dan bokong Anda saat Anda mengangkat pinggul.
- Sesuaikan posisi Anda sampai Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
- Tahan posisi pinggul Anda selama beberapa detik dan turunkan perlahan.
- Kembali ke posisi awal Anda dan ulangi.
Manfaat Latihan Penguatan Inti dan Ab
Umumnya, banyak orang berkomitmen untuk berolahraga untuk tujuan kesombongan. Namun selain mendapatkan perut yang kencang dan otot inti yang lebih kuat, ada lebih banyak manfaat yang bisa Anda petik saat melakukan senam perut ini.
Manfaat latihan inti dan ab meliputi:
Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas postur tubuh Anda.
Saat melatih perut dan otot inti, Anda tidak hanya memangkas lemak dari perut, tetapi juga membangun otot di panggul, punggung bawah, dan pinggul. Melatih otot-otot ini secara bersamaan dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas postur tubuh Anda.
Membantu Anda meningkatkan kebugaran Anda tanpa membutuhkan peralatan.
Karena latihan otot inti dan otot perut dapat dilakukan tanpa peralatan gym tambahan, maka Anda dapat terus berolahraga bahkan saat Anda sedang tidak nyaman di rumah sendiri. Jika Anda ingin meningkatkan rutinitas olahraga Anda, maka saat itulah Anda dapat menggunakan peralatan gym seperti stabilitas dan bola Bosu.
Memiliki inti yang kuat membantu Anda melakukan aktivitas fisik dengan lebih mudah.
Kekuatan inti dan perut Anda, serta peningkatan keseimbangan yang Anda peroleh dengan melakukan latihan otot perut dan otot inti, dapat membantu Anda menyelesaikan tugas fisik dengan lebih mudah. Ini menguntungkan jika Anda melakukan gerakan fisik yang berat setiap hari.
Mengurangi nyeri punggung bawah.
Ketika Anda secara teratur mempraktikkan latihan inti dan perut, itu tidak hanya memperkuat otot perut Anda tetapi juga kelompok otot utama lainnya, termasuk punggung Anda. Melakukan latihan ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan kekakuan otot punggung dan tulang belakang Anda, sehingga mengurangi kejadian nyeri punggung bawah.
Meskipun sebagian besar latihan otot perut dan inti relatif tidak berbahaya, beberapa mungkin mengalami ketidaknyamanan saat melakukannya. Tingkatkan teknik Anda atau cari bantuan dari instruktur kebugaran untuk membantu Anda melakukan latihan dengan benar.
