Latihan Aerobik : Apa Artinya ?
Kata 'aerobik' cukup sering dilontarkan, terutama bila mengacu pada aktivitas fisik. Sederhananya, istilah 'aerobik' dapat merujuk pada apa pun yang melibatkan penggunaan oksigen. Ini berarti bahwa latihan aerobik atau kardio dan ketahanan melibatkan pengerahan berbagai otot tubuh dan penggunaan pernapasan.
Selama latihan kardio dan ketahanan yang merupakan bagian dari latihan aerobik, Anda akan bernapas lebih dalam dan lebih cepat saat berusaha lebih keras. Ini berarti Anda akan memiliki lebih banyak oksigen dalam darah Anda saat jantung Anda mulai memompa lebih banyak darah ke otot Anda. Latihan aerobik juga menyebabkan kapiler (pembuluh darah kecil) melebar untuk menyediakan lebih banyak oksigen dan membuang limbah.
Latihan aerobik juga dapat meningkatkan kesehatan mental Anda. Pernahkah Anda memperhatikan bahwa Anda merasa baik setelah berolahraga? Ini karena tubuh melepaskan endorfin selama latihan aerobik yang merupakan hormon alami penghilang rasa sakit dan perasaan nyaman yang muncul setelah ketidaknyamanan awal saat berolahraga.
Manfaat Latihan Aerobik
Salah satu faktor risiko banyak penyakit adalah kurangnya aktivitas fisik. Melakukan latihan aerobik dan menjaga pola makan seimbang dapat sangat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Manfaat latihan kardio dan ketahanan meliputi :
- Peningkatan kolesterol baik. High-density lipoprotein (HDL) dikenal sebagai “kolesterol baik” karena bertanggung jawab untuk membawa kolesterol ke hati, di mana ia akan dikeluarkan dari tubuh. Latihan aerobik telah terbukti meningkatkan produksi HDL dan mengurangi risiko penyakit jantung.
- Peningkatan sistem dan kekuatan kardiovaskular Anda. Melakukan aerobik dapat membantu membangun toleransi Anda terhadap aktivitas fisik. Ini karena olahraga yang konsisten membantu kondisi sistem kardiovaskular dan otot Anda. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin meningkat daya tahan dan kekuatan Anda.
- Mobilitas fisik yang lebih baik. Latihan aerobik saat Anda masih muda dapat membantu Anda mempersiapkan masa depan. Membangun kekuatan otot dan stamina dapat membantu Anda seiring bertambahnya usia, karena ini berarti Anda masih akan mempertahankan mobilitas bahkan sebagai orang dewasa hingga lanjut usia. Ini juga membuat Anda tidak terlalu rentan terhadap kecelakaan.
Contoh Latihan Cardio dan Daya tahan
Aerobik atau latihan ketahanan termasuk latihan yang membuat jantung Anda berdetak lebih cepat dan meningkatkan laju pernapasan Anda. Jika Anda tidak punya waktu untuk melakukan olahraga penuh, sesuatu yang mudah seperti naik turun tangga selama beberapa menit sudah dapat dihitung sebagai aktivitas fisik.
Beberapa contoh latihan meliputi :
-
Jalan Cepat
Untuk jalan cepat, Anda harus mampu melakukan 100 langkah per menit. Ini bisa menjadi latihan yang ideal bagi mereka yang ingin perlahan-lahan melakukan latihan yang lebih intens. Untuk menambah kesulitan, cobalah berjalan dengan rompi pemberat atau dumbel kecil. -
Jogging atau Lari
Setelah tubuh Anda terbiasa jalan cepat, Anda bisa mulai jogging atau lari. Jika Anda baru memulai, Anda dapat bergantian antara berjalan kaki dan joging setiap beberapa menit. Coba tingkatkan durasi joging Anda secara perlahan setiap sesi. -
Jumping Jacks
Latihan ini melibatkan melompat dan kemudian mengangkat lengan ke atas kepala. Turunkan lengan Anda setelah mencapai lantai dan ulangi. -
High Knees
Pikirkan ini sebagai pengganti yang dimodifikasi untuk berlari. Saat melakukan High Knees, angkat satu kaki setinggi mungkin ke arah dada Anda. Lakukan ini dengan kaki lainnya dan ulangi secara bergantian. -
Butt Kicks
Angkat satu kaki ke atas dan tekuk lutut Anda secukupnya sehingga tumit menyentuh bokong Anda. Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan kedua kaki. -
Toe Taps
Ini bisa dilakukan menggunakan sarana trotoar atau satu langkah tangga. Letakkan satu kaki di atas permukaan yang ditinggikan, lalu cepat beralih ke kaki lainnya. Ulangi, dan coba pertahankan kecepatan Anda.
Aerobik: Anjuran dan Larangan
Jika Anda baru mulai melakukan latihan kardio dan ketahanan, Anda mungkin tergoda untuk terlalu banyak sesi latihan atau langsung terlibat dalam latihan intensitas tinggi. Hal ini dapat menyebabkan cedera atau nyeri otot.
Jika Anda berencana untuk mulai berolahraga, berikut beberapa pedoman yang perlu diperhatikan :
- Jangan terburu-buru. Menuai manfaat olahraga, seperti menurunkan berat badan atau meningkatkan stamina, membutuhkan waktu. Cobalah melakukan latihan 10-15 menit pada awal perjalanan kebugaran Anda dan secara bertahap tingkatkan dari sana.
- Jangan lupakan kebiasaan sehat lainnya. Ingatlah selalu bahwa bagian penting dari kesehatan menyeluruh juga mengkonsumsi makanan sehat dan menjaga kesehatan mental Anda. Olahraga hanyalah salah satu faktor.
- Sesuaikan latihan Anda. Melewatkan latihan tertentu atau beristirahat di tengah latihan bukanlah tanda kelemahan. Dengarkan apa yang dikatakan tubuh Anda.
- Lengkapi latihan Anda dengan peregangan. Rutinitas pemanasan dan pendinginan yang tepat dapat membantu mengurangi nyeri otot yang biasanya muncul saat Anda mulai berolahraga.
- Berusahalah untuk konsisten. Mematuhi rutinitas olahraga bisa jadi sulit, terutama jika Anda memiliki jadwal yang padat. Cobalah untuk sekonsisten mungkin dengan latihan Anda, tetapi jangan khawatir jika Anda melewatkan satu atau dua hari.
Latihan kardiovaskular dan ketahanan, juga dikenal sebagai latihan aerobik, dapat sangat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Melakukan latihan aerobik secara teratur tidak hanya membangun kekuatan dan stamina, tetapi juga menjaga kesehatan dan kekuatan jantung Anda. Sebelum melakukan latihan yang benar, yang terbaik adalah meminta nasihat dari ahli kesehatan.
